بهترین غذا و نوشیدنی برای قبل خواب
- مجتهدی
- بدون نظر
فهرست مطالب
بهترین غذا و نوشیدنی برای قبل خواب
آیا هرشب برای خوابیدن تقلا میکنید؟ در این ممقاله یادبگیرید که چگونه بهترین غذا و نوشیدنی برای قبل خواب، از بادام و چای بابونه گرفته تا ماهی چرب، میتواند کیفیت خواب شما را متحول کند. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
شبتان بخیر… یا شاید هم نه؟
همه ما یا شاید دست کم 80 در صدا از ما این تجربه را داشته ایم. در رختخواب دراز کشیدهایم، به سقف خیره شدهایم، ساعت را چک میکنیم و مغزمان با سرعتی معادل یک میلیون کیلومتر در ساعت در حال پردازش افکار است. “یادم رفت به فلان کس زنگ بزنم”، “فردا باید فلان کار را انجام دهم”، “چرا آن حرف را در محیط کار زدم؟” و در نهایت، فکر وحشتناک: “وای، من فقط ۴ ساعت دیگر میتوانم بخوابم!”
اگر این سناریو برایتان آشناست، تنها نیستید. اما اگر به شما بگویم که کلید یک خواب عمیق و آرام ممکن است در آشپزخانه شما پنهان شده باشد، چه؟
تیم سلامت مجتهدی معتقد است که سلامتی یک پازل بزرگ است و «خواب» یکی از حیاتیترین قطعات آن است. خواب خوب فقط برای رفع خستگی نیست؛ این یک فرآیند حیاتی برای بازسازی مغز، تقویت سیستم ایمنی، تعادل هورمونها و حتی حفظ سلامت قلب است. پزشکان و متخصصان توصیه میکنند که یک فرد هر شب باید بین ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشد ، اما دنیای پر استرس امروز، رسیدن به این هدف را برای بسیاری از ما به یک چالش تبدیل کرده است.
ما اغلب به دنبال راهحلهای پیچیده برای بیخوابی میگردیم، اما گاهی اوقات پاسخ در سادهترین چیزها نهفته است. بله، درست حدس زدید: غذا!
آنچه شما چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب میخورید، میتواند تفاوت بین یک شب غلت زدنهای مداوم و یک شب خواب عمیق و ترمیمی باشد. برخی خوراکیها مانند یک لالایی طبیعی برای مغز شما عمل میکنند، در حالی که برخی دیگر مانند یک زنگ خطر پر سر و صدا هستند.
در این مقاله جامع، قرار است با هم سفری خوشمزه به دنیای خوراکیهای خوابآور داشته باشیم. ما به شما خواهیم گفت که بهترین غذا و نوشیدنی برای قبل خواب کدامند، چرا از نظر علمی مؤثر هستند، و چگونه میتوانید آنها را در برنامه شبانه خود بگنجانید. این مقاله برای همه است؛ چه یک ورزشکار حرفهای باشید که به دنبال ریکاوری عضلات است، چه یک فرد پرمشغله که فقط میخواهد ذهنش را آرام کند.
پس یک لیوان نوشیدنی گرم (که در ادامه معرفی میکنیم!) برای خودتان بریزید، راحت بنشینید و آماده شوید و تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
چرا اصلاً غذا بر خواب ما تأثیر میگذارد؟ (نگاهی به علم پشت پرده)
قبل از هر چیز ، بیایید یک لحظه یک نگاهی به درون بدنمان بندازیم تا بفهمیم که در بدن ما چه میگذرد. چرا یک موز میتواند ما را خوابآلود کند، اما یک تکه پیتزای پپرونی ما را تا صبح بیدار نگه میدارد؟
پاسخ در «شیمی مغز» نهفته است. بدن شما برای به خواب رفتن به سیگنالهای خاصی نیاز دارد. این سیگنالها توسط مواد شیمیایی و هورمونهایی ارسال میشوند که مستقیماً تحت تأثیر مواد مغذی موجود در غذای شما هستند.
بیایید با بازیگران اصلی تیم “خواب خوب” آشنا شویم:
- ملاتونین (Melatonin): این هورمون «سلطان خواب» است. مغز شما با تاریک شدن هوا آن را ترشح میکند تا به بدن بگوید: “وقت خواب است!” برخی غذاها به طور طبیعی حاوی ملاتونین هستند.
- تریپتوفان (Tryptophan): این یک اسید آمینه (واحد سازنده پروتئین) است که بدن شما نمیتواند آن را بسازد و باید از غذا دریافت کند. تریپتوفان ماده اولیه ساخت «سروتونین» است.
- سروتونین (Serotonin): این همان انتقالدهنده عصبی معروف «حال خوب» است. سروتونین به تنظیم خلق و خو و اشتها کمک میکند و مهمتر از آن، در مغز به ملاتونین تبدیل میشود.
- منیزیم (Magnesium): این ماده معدنی یک «آرامبخش طبیعی» است. منیزیم به آرام کردن سیستم عصبی، شل کردن عضلات و فعال کردن گیرندههایی در مغز که مسئول کاهش اضطراب هستند (مانند GABA) کمک میکند.
- گابا (GABA): این یک انتقالدهنده عصبی است که مانند «ترمز» برای مغز عمل میکند. فعالیت عصبی را کاهش میدهد، ذهن را آرام میکند و به شما کمک میکند تا از حالت اضطراب به حالت آرامش بروید.
بنابراین، بهترین غذا و نوشیدنی برای قبل خواب، خوراکیهایی هستند که یک یا چند مورد از این مواد مغذی کلیدی را برای بدن شما فراهم میکنند. حالا، بیایید به سراغ لیست خوشمزهی 12 تایی خودمان برویم.
12 مورد از بهترین غذاها و نوشیدنیها برای خواب بهتر
ما این لیست را بر اساس شواهد علمی و در دسترس بودن مواد غذایی تهیه کردهایم. به یاد داشته باشید، هدف ما خوردن یک وعده غذایی سنگین نیست، بلکه یک « میانوعده سالم برای خواب بهتر » است.
۱. بادام درختی
بادام فقط یک میانوعده ترد و خوشمزه برای وسط روز نیست؛ این آجیل کوچک یک منبع آرامش واقعی برای خواب است.
یکی از خواص بادام درختی ، منبع طبیعی و غنی منیزیم است که بادام یکی از بهترین منابع طبیعی منیزیم است. همانطور که گفتیم، منیزیم برای آرام کردن سیستم عصبی و شل کردن عضلات حیاتی است. کمبود منیزیم (که در بسیاری از افراد شایع است) مستقیماً با بیخوابی و خواب بیکیفیت مرتبط است. علاوه بر این، بادام درختی منبعی از ملاتونین، هورمون تنظیمکننده خواب، نیز میباشد. چربیهای سالم و فیبر موجود در آن نیز به تثبیت قند خون در طول شب کمک میکنند و مانع از بیدار شدن شما به دلیل گرسنگی میشوند.
- چطور مصرف کنیم؟ یک مشت کوچک (حدود ۲۸ گرم یا ۲۰ تا ۲۴ عدد) بادام خام یا بو داده بدون نمک، حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب کافی است. همچنین میتوانید یک قاشق غذاخوری کره بادام درختی را روی یک تکه نان تست سبوسدار بمالید.
۲. گوشت بوقلمون
حتماً شنیدهاید که میگویند خوردن بوقلمون در مهمانیها باعث خوابآلودگی میشود. خب، این فقط یک نقل قول قدیمی نیست!
بوقلمون به دلیل داشتن مقادیر بالای اسید آمینه تریپتوفان مشهور است. بدن شما از تریپتوفان برای ساخت سروتونین و سپس ملاتونین استفاده میکند. علاوه بر این، بوقلمون منبع عالی پروتئین است. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف مقدار متوسطی پروتئین باکیفیت قبل از خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند و بیدار شدنهای شبانه را کاهش دهد.
- چگونه مصرف کنیم؟ لازم نیست یک ساندویچ کامل بوقلمون بخورید! چند ورقه نازک بوقلمون پخته شده (ترجیحاً بدون چربی و نمک زیاد) به عنوان یک میانوعده سبک کافی است.
- نکته برای ورزشکاران: پروتئین موجود در بوقلمون همچنین به ریکاوری و ترمیم عضلات در طول شب کمک میکند، که آن را به گزینهای عالی برای ورزشکاران تبدیل میکند.
۳. چای بابونه : فنجانی از آرامش
قرنهاست که از چای بابونه به عنوان یک داروی سنتی برای آرامش و خواب استفاده میشود و علم مدرن نیز از آن حمایت میکند.
بابونه حاوی یک آنتیاکسیدان منحصربفرد به نام آپیژنین (Apigenin) است. این ترکیب به گیرندههای خاصی در مغز شما (همان گیرندههای GABA) متصل میشود که اثر آرامبخش دارند، اضطراب را کاهش میدهند و به شروع خواب کمک میکنند. نوشیدن یک فنجان چای گرم به خودی خود یک مراسم آرامشبخش است که به بدن سیگنال میدهد وقت استراحت فرا رسیده است.
- چطور مصرف کنیم؟ یک فنجان چای بابونه بدون کافئین، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب. سعی کنید به آن شکر اضافه نکنید تا قند خونتان بالا نرود.
پیشنهاد خرید : خرید دمنوش بابونه
۴. کیوی : میوه ملس اما با قدرت خوابآوری بالا
این میوه سبز پرزدار و ترش و شیرین، فقط یک بمب ویتامین C نیست، بلکه میتواند دوست جدید شما برای خواب شبانه باشد.
کیوی از چند جهت به خواب کمک میکند. اولاً، سرشار از سروتونین است (ماده شیمیایی حال خوب که به ملاتونین تبدیل میشود). ثانیاً، آنتیاکسیدانهای قوی موجود در آن، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، به مبارزه با التهاب کمک میکنند. استرس اکسیداتیو و التهاب میتوانند الگوهای خواب را مختل کنند. در یک مطالعه جالب که در آمریکا انجام شد، افرادی که به مدت ۴ هفته، یک ساعت قبل از خواب ۲ عدد کیوی خوردند، گزارش دادند که سریعتر به خواب رفتهاند و کیفیت خواب بهتری داشتهاند.
- چطور مصرف کنیم؟ ۱ یا ۲ عدد کیوی تازه را حدود یک ساعت قبل از خواب میل کنید.
۵. آب آلبالوی ترش : نوشیدنی سرخ برای خواب عمیق
اگر به دنبال یکی از قویترین منابع طبیعی ملاتونین هستید، آب آلبالوی ترش (مخصوصاً از نوع Montmorency) انتخاب شماست.
آلبالوی ترش حاوی غلظت قابل توجهی از ملاتونین است. مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن آب آلبالوی ترش میتواند هم به شروع خواب (کاهش بیخوابی) و هم به «مدت زمان» خواب کمک کند. علاوه بر ملاتونین، این میوه حاوی آنتیاکسیدانهایی است که خواص ضد التهابی دارند و به طور غیرمستقیم به خواب بهتر کمک میکنند.
- چطور مصرف کنیم؟ یک لیوان کوچک (حدود ۲۴۰ میلیلیتر) آب آلبالوی ترش خالص (بدون شکر افزوده) را میتوانید یک بار در صبح و یک بار ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب بنوشید تا سطح ملاتونین در بدن شما افزایش یابد.
۶. ماهیهای چرب (مانند سالمون و قزلآلا) : منبع غنی ویتامین D و امگا ۳
خوردن ماهی برای شام میتواند شما برای یک خواب راحتتر آماده کند باشد.
ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی تن، قزلآلا و ماهی خالخالی، ترکیبی قدرتمند از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA) را ارائه میدهند. این دو ماده مغذی برای تولید سروتونین حیاتی هستند. ویتامین D (که بسیاری از ما کمبود آن را داریم) نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب دارد و امگا ۳ به کاهش التهاب و تقویت سلامت مغز کمک میکند.
- چطور مصرف کنیم؟ این یک میانوعده قبل از خواب نیست، بلکه یک انتخاب هوشمندانه برای وعده شام است. سعی کنید ۲ تا ۳ بار در هفته، ماهی چرب را در وعده شام خود بگنجانید.
۷. گردو : غذای مغز برای استراحت مغز
گردو نه تنها شبیه مغز است، بلکه برای مغز (و خواب شما) نیز عالی است.
گردو یکی دیگر از منابع غذایی نادر حاوی ملاتونین است. همچنین، مانند بادام، منیزیم و چربیهای سالم (اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی) را فراهم میکند. این ترکیب به تنظیم چرخه خواب و آرامش سیستم عصبی کمک میکند.
- چطور مصرف کنیم؟ یک مشت کوچک گردو (حدود ۳۰ گرم) به عنوان میانوعده شبانه کافی است. فقط در مصرف آن زیادهروی نکنید، زیرا کالری بالایی دارد.
پیشنهاد خرید : خرید گردو امسالی و درجه یک
۸. چای گل ساعتی (Passionflower): آرامبخش طبیعی
اگر بابونه برای شما کافی نیست و تاثیری بر خواب شما ندارد، چای گل ساعتی یک پله قویتر از چای بابونه است که برای کاهش اضطراب و القای خواب قوی عمل می کند.
این چای گیاهی نیز مانند بابونه، سرشار از آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی است. اما قدرت اصلی آن در افزایش سطح GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) در مغز شماست. همانطور که گفتیم، GABA «ترمز» مغز است. با افزایش گابا، فعالیتهای مغزی که باعث استرس و افکار مزاحم میشوند، کاهش مییابد و احساس آرامش عمیقی ایجاد میشود که برای به خواب رفتن ضروری است.
- چطور مصرف کنیم؟ یک فنجان چای گل ساعتی حدود یک ساعت قبل از خواب.
۹. برنج سفید: یک انتخاب غافلگیرکننده
این مورد ممکن است شما را متعجب کند، به خصوص اگر همیشه شنیدهاید که کربوهیدراتهای «سفید» بد هستند. اما زمانبندی مصرف خیلی مهم است.
برنج سفید دارای «شاخص گلیسمی» (GI) بالایی است. به این معنی که قند آن به سرعت آزاد میشود و باعث ترشح انسولین میگردد. این افزایش انسولین به اسید آمینه تریپتوفان کمک میکند تا راحتتر از سد خونی-مغزی عبور کرده و وارد مغز شود تا در آنجا به سروتونین و ملاتونین تبدیل گردد. برخی تحقیقات قدیمیتر (به ویژه روی ورزشکاران) نشان دادهاند که مصرف غذاهای با GI بالا، حدود ۴ ساعت قبل از خواب، میتواند زمان به خواب رفتن را به طور قابل توجهی کوتاه کند.
- چطور مصرف کنیم؟ این مورد برای مصرف درست قبل از خواب توصیه نمیشود. بهتر است یک وعده متوسط برنج سفید را به عنوان بخشی از وعده شام خود، حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، در نظر بگیرید.
پیشنهاد مقاله : زعفران چیست ؟ چرا زعفران ا برای سلامتی ضروری است ؟
۱۰. لبنیات (شیر گرم، ماست ساده و پنیر کاتیج)
این یکی احتمالاً توصیهی مادربزرگ شما هم بوده است! نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب یک سنت قدیمی است که ریشههای علمی بسیار محکمی دارد.
لبنیات سه مزیت کلیدی دارند. اولاً، مانند بوقلمون، منبع فوقالعادهای از اسید آمینه تریپتوفان هستند. دوم، سرشار از کلسیم میباشند؛ تحقیقات نشان داده است که کلسیم به مغز کمک میکند تا از تریپتوفان برای تولید ملاتونین استفاده کند (کمبود کلسیم با اختلال در خواب عمیق مرتبط است). سوم، گزینههایی مانند ماست یونانی یا پنیر کاتیج حاوی پروتئین «کازئین» هستند که دیر هضم است. این پروتئین به آرامی در طول شب اسیدهای آمینه را آزاد میکند، که هم از بیدار شدن شما به دلیل گرسنگی جلوگیری میکند و هم به ریکاوری عضلات در طول شب کمک میکند.
- چطور مصرف کنیم؟ یک لیوان کوچک شیر گرم (گرما به خودی خود آرامبخش است)، یک کاسه کوچک ماست یونانی ساده (بدون شکر!) یا چند قاشق پنیر کاتیج، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب.
۱۱. موز قرص خواب طبیعی
موز یک میانوعده ساده و در دسترس است که به معنای واقعی کلمه، سرشار از مواد آرامبخش عضلانی است.
موز به دلیل داشتن مقادیر بالای منیزیم و پتاسیم شناخته شده است. این دو ماده معدنی به عنوان شلکنندههای طبیعی عضلات عمل میکنند. اگر تا به حال در شب دچار گرفتگی یا پرش عضلات شدهاید، کمبود این مواد معدنی میتواند یکی از دلایل آن باشد. آرامش عضلانی یک قدم بزرگ به سوی آرامش ذهنی و خواب است. علاوه بر این، موز حاوی مقداری تریپتوفان و همچنین ویتامین B6 است که برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین (و سپس ملاتونین) ضروری است.
- چطور مصرف کنیم؟ یک موز کامل یا حتی نصف آن کافی است. میتوانید آن را به تنهایی یا همراه با یک قاشق کره بادام (برای دریافت چربی سالم و منیزیم بیشتر) میل کنید.
۱۲. بلغور جو دوسر (Oatmeal)
بلغور جو دوسر فقط برای صبحانه نیست. یک کاسه کوچک و گرم از آن میتواند یک لالایی عالی برای شب باشد.
جو دوسر دو ویژگی مهم دارد. اولاً، مانند برنج، یک منبع عالی از کربوهیدراتهای پیچیده است. این کربوهیدراتها به ترشح سروتونین در مغز کمک میکنند و احساس آرامش و رضایت را به همراه دارند. برخلاف یک دسر شیرین، انرژی را به آرامی آزاد میکنند و قند خون شما را در طول شب ثابت نگه میدارند. ثانیاً، جو دوسر یکی از منابع گیاهی شناخته شده برای ملاتونین (هورمون خواب) است. این ترکیب دوگانه آن را به یک انتخاب عالی تبدیل میکند.
- چطور مصرف کنیم؟ یک کاسه کوچک جو دوسر پخته شده (نه یک بسته فوری و پر از شکر!). بهتر است آن را با شیر (به جای آب) بپزید تا دوز تریپتوفان را دو برابر کنید و شاید کمی دارچین (برای طعم) به آن اضافه کنید.
جدول مواد غذایی سالم برای خواب بهتر
برای اینکه همه چیز را راحتتر به خاطر بسپارید، در اینجا خلاصهای از مواد مغذی کلیدی و غذاهای مرتبط با آنها آمده است:
| ماده مغذی کلیدی | نقش اصلی در خواب | بهترین منابع (از لیست ما) |
| ملاتونین | هورمون تنظیم خواب است | بادام، گردو، آب آلبالوی ترش |
| تریپتوفان | ماده اولیه ساخت ملاتونین | بوقلمون، ماهی چرب، (و لبنیات) |
| منیزیم | آرامبخش طبیعی عضلات و اعصاب | بادام، گردو، ماهی چرب، (و موز) |
| سروتونین | تنظیمکننده خلق و خو و پیشساز ملاتونین | کیوی، ماهی چرب (از طریق ویتامین D) |
| آپیژنین / GABA | «ترمز» مغز، کاهش اضطراب | چای بابونه، چای گل ساعتی |
چکلیستهای طلایی برای خواب بهتر
در اینجا دو چکلیست کوتاه و کاربردی وجود دارد که میتوانید آنها را ذخیره کنید.
چکلیست بهترین میانوعدههای قبل از خواب ✅
- یک مشت کوچک بادام یا گردو
- ۱ یا ۲ عدد کیوی
- یک کاسه کوچک ماست یونانی (حاوی تریپتوفان و پروتئین) با چند دانه بادام
- چند ورقه نازک بوقلمون
- یک عدد موز کوچک (منبع عالی منیزیم و پتاسیم)
چکلیست بهترین نوشیدنیهای قبل از خواب ✅
- یک فنجان چای بابونه (گرم)
- یک فنجان چای گل ساعتی
- یک لیوان کوچک آب آلبالوی ترش (خالص)
- یک لیوان شیر گرم (منبع کلاسیک تریپتوفان)
پیشنهاد مقاله : بهترین دمنوش برای سرماخوردگی
بدترین غذاها و نوشیدنیها برای قبل خواب
شناخت بهترین غذا و نوشیدنی برای قبل خواب نیمی از ماجراست. شما باید بدانید که از چه چیزهایی باید دوری کنید. مصرف این موارد مانند دعوت کردن یک گروه موسیقی راک پر سر و صدا به اتاق خوابتان است!
- کافئین (قهوه، چای سیاه، نوشابه، شکلات تلخ): این مورد واضح است، اما بسیار مهم. کافئین یک محرک قوی است که میتواند تا ۸ ساعت در بدن شما باقی بماند. حتی یک فنجان قهوه در ساعت ۳ بعد از ظهر میتواند خواب ساعت ۱۱ شب شما را مختل کند.
- الکل: این یک تله بزرگ است! الکل ممکن است به شما کمک کند سریعتر خوابتان ببرد (چون یک سرکوبکننده سیستم عصبی است)، اما به شدت کیفیت خواب شما را تخریب میکند. الکل مانع از ورود شما به فاز خواب عمیق (REM) میشود و باعث میشود در نیمههای شب به طور مکرر بیدار شوید.
- غذاهای سنگین، چرب و سرخشده (پیتزا، همبرگر، سیبزمینی سرخکرده): بدن شما برای هضم این غذاها به تلاش و انرژی زیادی نیاز دارد. این کار دمای بدن شما را بالا میبرد (در حالی که برای خواب باید دمای بدن کاهش یابد) و میتواند باعث سوء هاضمه و رفلاکس اسید شود.
- غذاهای تند و پر ادویه: فلفل و ادویههای تند میتوانند باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید شوند. همچنین میتوانند دمای مرکزی بدن را افزایش دهند که مستقیماً با خواب تداخل دارد.
- غذاهای بسیار شیرین (کیک، بستنی، شیرینی): یک دسر سنگین و شیرین باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس سقوط شدید آن میشود. این نوسان قند خون میتواند باعث ترشح هورمونهای استرس (مانند کورتیزول) شود و شما را در نیمه شب بیدار کند.
جدول مقایسه میانوعدههای سالم در مقابل مخرب های خواب ❌
| میانوعده سالم(بخورید) | میان وعده های ناسالم (نخورید) |
| یک مشت بادام | یک بسته چیپس |
| یک فنجان چای بابونه | یک لیوان نوشابه انرژیزا یا الکلی |
| یک عدد کیوی یا موز | یک تکه کیک شکلاتی |
| یک کاسه کوچک ماست ساده | یک کاسه بزرگ بستنی |
| چند ورقه بوقلمون | باقیمانده پیتزای شب قبل |
زمان مصرف وعده های غذایی سالم : کِی بخوریم؟
شما بهترین غذا و نوشیدنی برای قبل خواب را انتخاب کردهاید، اما زمان مصرف آن نیز به همان اندازه مهم است.
قانون طلایی: ۲ تا ۳ ساعت فاصله
به طور کلی، بهتر است آخرین وعده غذایی اصلی خود (شام) را ۲ تا ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید. این کار به بدن شما زمان کافی برای هضم اولیه غذا را میدهد و خطر رفلاکس اسید و سوء هاضمه را به شدت کاهش میدهد.
اگر درست قبل از خواب گرسنه شدید چه؟
این اتفاق میافتد! به رختخواب رفتن با شکم گرسنه و صدای قار و قور آن نیز میتواند به همان اندازه بد باشد. در این صورت، به سراغ یک «میانوعده بسیار سبک» (زیر ۱۵۰ کالری) از لیست “بهترینها” بروید.
- هدف: فقط از بین بردن حس گرسنگی، نه سیر شدن.
- مثالها: یک مشت کوچک بادام، نصف موز، یا یک لیوان کوچک شیر گرم. اینها به سرعت هضم میشوند و حاوی مواد مغذی خوابآور هستند.
تفاوت نحوه مصرف برای ورزشکاران:
اگر شما یک ورزشکار هستید که تمرینات سنگین (مخصوصاً در عصر) انجام میدهید، داستان کمی متفاوت است. شما برای ریکاوری عضلات به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. در این حالت، مصرف یک شیک پروتئین (ترجیحاً کازئین که دیر هضم است) یا ترکیبی از ماست یونانی و کمی میوه، حتی نزدیکتر به زمان خواب، میتواند مفید باشد و به ترمیم عضلات در طول شب کمک کند.
نتیجه گیری :
خواب کافی و باکیفیت، یک تجمل نیست، بلکه یک ضرورت مطلق برای سلامتی جسم و روان شماست. اگرچه استراتژیهای زیادی برای بهبود خواب وجود دارد (مانند تنظیم نور اتاق، دوری از موبایل و…)، اما نباید قدرت آشپزخانه خود را دست کم بگیرید.
- به یاد داشته باشید: بدن شما برای به خواب رفتن به سیگنالهای شیمیایی خاصی نیاز دارد.
- روی این موارد تمرکز کنید: غذاهای غنی از ملاتونین (بادام، گردو، آلبالو)، تریپتوفان (بوقلمون، لبنیات)، منیزیم (بادام، موز) و ترکیبات آرامبخش (بابونه، گل ساعتی).
- از این موارد دوری کنید: کافئین، الکل، غذاهای سنگین، چرب و بسیار شیرین در ساعات پایانی شب.
- زمانبندی کلیدی است: شام را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب و میانوعدههای سبک را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب میل کنید.
این 12 غذا و نوشیدنی، ابزارهای قدرتمندی در جعبه ابزار سلامتی شما هستند. آنها را امتحان کنید، ببینید کدام یک برای بدن شما بهتر عمل میکند و آماده شوید تا با «شبت بخیر» گفتن، واقعاً شبی بخیر و پر از آرامش را تجربه کنید.
خوابهای خوشمزه ببینید! 😉
سوالات متداول :
آیا خوردن تخم مرغ قبل از خواب خوب است؟
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و تریپتوفان است. با این حال، برای برخی افراد ممکن است کمی سنگین باشد. بهتر است تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک شام سبک (مثلاً ۲ ساعت قبل از خواب) میل کنید تا اینکه آن را به عنوان یک میانوعده ۱۰ دقیقه قبل از خواب بخورید.
من شنیدهام خوردن قبل خواب پنیر باعث دیدن کابوس در خواب می شود. این درست است؟
این یک باور اشتباه است ، اما ریشههایی در واقعیت دارد. پنیر (به خصوص پنیرهای کهنه) حاوی تیرامین است که میتواند باعث هوشیاری مغز شود. همچنین، پنیرهای پرچرب میتوانند باعث سوء هاضمه شوند. یک گزینه بهتر، پنیر کاتیج (Cottage Cheese) کمچرب است که سرشار از پروتئین کازئین و تریپتوفان بوده و یک میانوعده عالی قبل از خواب محسوب میشود.
آیا نوشیدن آب زیاد قبل از خواب خوب است؟
هیدراته ماندن در طول روز برای خواب خوب ضروری است. اما نوشیدن حجم زیادی از هر مایعی (حتی آب) درست قبل از خواب، یک بلیط تضمینی برای بیدار شدن در ساعت ۳ صبح برای رفتن به دستشویی است! سعی کنید مصرف مایعات خود را ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب کاهش دهید.
بهترین غذا برای خوردن قبل از خواب چیست؟
هیچ " بهترینی " وجود ندارد، زیرا بدن هر فرد متفاوت است. اما اگر مجبور به انتخاب باشیم، یک مشت کوچک بادام یا یک فنجان چای بابونه تقریباً برای همه افراد گزینههایی امن، سبک و بسیار مؤثر هستند.
منبع : Healthline
